Til hovedinnhold
Norsk English

Langrennstoppene går styggfort – men trener mest med lav intensitet

Ny forskning viser at for mange harde motbakker under trening for langrennsløpere går utover mengdetreningen. Foto: Trine M. Seeberg
Ny forskning viser at for mange harde motbakker under trening for langrennsløpere går utover mengdetreningen. Foto: Trine M. Seeberg
I konkurranser ligger langrennsløpere tett oppunder maks av hva de kan yte. Likevel foregår det aller meste av treningen med lav intensitet. Hvorfor det?

Toppidrettsutøvere i langrenn har deltatt i en vitenskapelig studie for å forstå hvordan langrennsløpernes treningsform fungerer.

– Vårt viktigste funn er at vi fikk påvist mange likheter mellom trening ved lav og høy intensitet i vekslende terreng, forteller stipendiat Trine Margrethe Seeberg ved Institutt for nevromedisin og bevegelsesvitenskap ved NTNU.

Hun er også seniorforsker ved SINTEF Digital.

stipendiat Trine Margrethe Seeberg

Stipendiat Trine Margrethe Seeberg

Dette gjelder særlig i lett terreng og moderate motbakker.

– Løperne bruker stort sett de samme delteknikkene, lignende frekvens og lik kraftfordeling mellom armer og bein. Dermed ligner også de fysiologiske og biomekaniske responsene på vekslende terreng ved lav og høy intensitet. Responsene er for eksempel puls, oksygenforbruk, muskelaktivitet, bevegelsesmønster og tekniske ferdigheter, forklarer hun.

– Etter en lang nedoverbakke bør løperen være klar for å «gønne på».

En annerledes idrett

Langrenn skiller seg fra idretter som løping og svømming ved at intensiteten varierer mye med terrenget. Løperne benytter ulike teknikker tilpasset terrenget og de taktiske valgene.

Langrennsløpere trener med store doser i slakt terreng

Ny forskning viser at kostnaden øker i motbakker under langkjøring for langrennsløpere.  Foto: Trine M. Seeberg

Idretten krever en del spesielle egenskaper. En hard motbakke fordrer nær maksimal innsats, mens nedoverbakkene gir mulighet til å ta seg litt igjen og lade batteriene.

– Etter en lang nedoverbakke bør løperen være klar for å «gønne på». Det viser seg at man ikke må trene med høy intensitet for å forbedre utholdenheten og evnen til å lade kroppen hurtig. Dette får man trent på også med lav intensitet.

Flere andre viktige egenskaper får man også trent like godt ved lav intensitet:

  • øve på å kjøre nedoverbakker
  • ta gode svinger
  • akselerere over bakketopper
  • å veksle mellom teknikker kan like godt foregå uten å kjøre hardt

– Trening uten skikkelig restitusjon virker mot sin hensikt.

Den store gevinsten

– Den store gevinsten med trening ved lav intensitet er at utøveren kan trene mye mer mengde. Løperen får øvd mange timer på å tilpasse kroppens fysiologi og teknikk til endringene i løypa, forteller Seeberg.

Normalt trener en langrennsløper to økter hver dag. Kjører utøveren for mye med høy intensitet, må mengden reduseres mye for å gi kroppen mulighet til å restituere.

– Trening uten skikkelig restitusjon virker mot sin hensikt. Poenget er å finne en god balanse mellom trening på lav og høy intensitet, sier Trine Margrethe Seeberg.

– Farten og intensiteten er høy i konkurranser. Må ikke løperne trene med høy intensitet for å forbedre tempo og utholdenhet?

– Jo, det er selvsagt svært viktig. For å trene hjertemuskelen kreves høy intensitet, så skiløperne legger også inn denne typen trening, men mengden er altså lav i forhold til andelen rolig trening.

Motbakker skiller

Stipendiaten fant at trening med lav intensitet skiller seg klart fra høyintensitetstrening på ett punkt: forsering av motbakker.

Under ei normal økt med lav intensitet vil løperen redusere farten betraktelig og bruke padleteknikk i bratte motbakker. I konkurranser kan det i noen bakker gå for sakte med padling, og løperne benytter mer dobbeldans i den høye farten. Dobbeldans er en langt mer krevende teknikk når det går bratt oppover, og en del av motbakketreningen må derfor foregå med høy intensitet.

– Finn heller et slakt terreng som passer for lav intensitet.

Velge terreng

Seeberg mener det er viktig at hver treningsøkt skal ha et mål. Da er det viktig å velge intensitet og terreng som passer.

– Skal du for eksempel ha en rolig økt på lav puls og med god teknikk, er det ikke lurt å velge de hardeste konkurranseløypene. Da går du fort på en smell.

– Finn heller et slakt terreng som passer for lav intensitet. For å trene motbakketeknikk må man gjerne opp i intensitet, og da kan det være en god idé å bruke konkurranseløyper, som i Holmenkollen og Granåsen, for eksempel.

Trine Margrethe Seeberg er utdannet fysiker og bruker avanserte sensorer som plasseres på kroppen til forsøkspersonene. Sensorene inkluderer gyroskop, akselerometer, GPS og barometer. Dataene om bevegelser kobles med fysiologiske data om hjertefrekvens, muskelaktivitet og kraft.

Beina mer utholdende

Dataene i studien er innhentet under kontrollerte former innendørs i laboratorium gjennom bruk av rulleski på en stor tredemølle som kan variere fart og helling.

Tretten mannlige løpere fra langrennseliten deltok. Målingene med sensorene har også avdekket en del andre fenomener, for eksempel om kraftfordelingen mellom armer og bein.

Tretten toppidrettsutøvere i langrenn har deltatt i studien og brukt den store tredemølla på NTNU.

Tretten toppidrettsutøvere i langrenn har deltatt i studien og brukt den store tredemølla på NTNU. Foto: Trine M. Seeberg

I starten av ei økt genereres noe mer kraft fra overkroppen enn fra beina, mens det på slutten av økta er beina som bidrar mest til fremdriften.

Studien fant også at syklusen, antall stavtak og skøytetak per minutt, er nokså lik ved høy og lav intensitet. Forskjellen er at løperne tar lengre stavtak og skøytetak når det skal gås fort på høy intensitet.

Toppidrett og MS

Seebergs studie inngår i forskningsprosjektet AutoActive der SINTEF, NTNU, Universitetet i Oslo, Olympiatoppen, Ullevål sykehus og MS-Senteret Hakadal deltar. Bevegelsesforskningen retter seg både mot toppidrett og MS-pasienter, og er støttet av Norges forskningsråd.

Referanse:

Trine M. Seeberg, Jan Kocbach, Jørgen Danielsen, Dionne A. Noordhof, Knut Skovereng, Frédéric Meyer and Øyvind Sandbakk: Physiological and Biomechanical Responses to Cross-Country Skiing in Varying Terrain: Low- vs. High-Intensity  Frontiers in Physiology

Kontakt